Wie du dir langfristig eine tägliche Routine aufbaust

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Wie war das mit dem inneren Schweinehund?

Kennst du das auch? Du hast eine wundervolle Morgenroutine etabliert, die dir hilft, kraftvoller und energiegeladener in deinen Alltag zu gehen. Du spürst, wie gut dir diese tägliche Praxis tut – auf allen Ebenen. Du bist körperlich fit, mental klar und energetisch in Balance. Und dann – von einem Tag auf den anderen – lässt du es einfach sein.

Anfangs denkst du dir noch »Heute lasse ich meine Praxis mal ausfallen. Ich mache einfach morgen weiter.«, bevor du nach einiger Zeit feststellen musst, dass aus einem Tag, erst eine Woche und bald ein ganzer Monat geworden ist. Warum ist das so? Warum hören wir auf, Dinge zu tun, die uns ein gutes Gefühl geben und von denen wir wissen, dass sie uns und unserem gesamten System einfach nur gut tun? Warum nehmen wir uns keine Zeit mehr dafür, obwohl wir es im letzten Monat noch problemlos taten und obwohl wir rein rational sehr wohl wissen, dass Kontinuität der Schlüssel zu positiven Resultaten in fast jedem Bereich ist?

Warum-Fragen in Wie-Fragen umwandeln

Doch so einfach ist diese Frage nicht zu beantworten. Wir Menschen sind emotionale Wesen und funktionieren nicht immer nach logischen Regeln. Außerdem macht es Sinn, diese Warum-Fragen in Wie-Fragen umzuwandeln. Also statt mich zu fragen: »Warum bekomme ich es einfach nicht hin, dies oder jenes zu machen« sollte ich mich lieber fragen: »Wie schaffe ich es, meine täglichen Routinen tatsächlich auch täglich zu absolvieren?« oder »Wie baue ich mir eine langfristige tägliche Routine auf?« oder » Wie kann ich konsequenter die Dinge tun, die mir ein gutes Gefühl geben?« Der Vorteil an diesen Wie-Fragen ist, dass sie viel lösungsorientierter sind. Sie fordern mich und mein System auf, nach kreativen Lösungen zu suchen. Zusätzlich rücken sie, im Vergleich zu den Warum-Fragen, weniger das Scheitern in den Vordergrund. Denn das sei vorweg gesagt: Niemand, jedenfalls niemand, den ich kenne (und ich kenne viele Menschen, die »täglichen« Routinen folgen, sehr reflektiert und mit großer Kontinuität durch ihr Leben gehen), jedenfalls niemand von diesen Menschen ist immer jeden Tag und zu jeder Tageszeit diszipliniert und konsequent. Es wäre auch nicht gut, wenn du dieses hoch gesteckte Ideal in deinem Hinterkopf hast, denn es würde dich nur unter Druck setzen und dir das Gefühl geben, zu scheitern, nur weil du ab und zu nicht deinem grundsätzlichen Plan folgst. Wir alle sind herrlich unperfekt und das ist auch gut so! 

»Wie baue ich mir denn nun langfristig eine tägliche Routine auf?«

Natürlich ist es dennoch wichtig, nun tatsächlich zu mehr Kontinuität zu gelangen, und zwar ohne über zusätzliche Willenskraft oder roboterhafte Selbstdisziplin zu verfügen. Ich stelle dir hier drei bewährte Prinzipien vor, um langfristig fokussiert zu bleiben und Fortschritte bei deinen wichtigsten Zielen zu machen, die du gern anwenden kannst, damit deine neue Gewohnheit tatsächlich bestehen bleibt:

1 – Wähle nur eine einzige tägliche Routine

Verhaltenswissenschaftler haben heraus gefunden, dass man sich am besten auf nur eine einzige Sache konzentriert, wenn man erfolgreich sein Leben verändern will. Das kennt wahrscheinlich jeder von uns. Das neue Jahr beginnt, Weihnachten wurde wieder gehörig geschlemmt und überhaupt hat uns der Winter mit seinem Einkuschelmodus fest im Griff und an Bewegung ist nur widerwillig zu denken. Wir müssen etwas tun. Wir wollen gesünder leben und fitter werden. Also suchen wir uns ein paar gesunde Rezepte, die in den nächsten Wochen auf den Tisch kommen sollen, wir nehmen uns vor, täglich joggen zu gehen und wollen abends nicht später als 22 Uhr ins Bett. Bereits am dritten Tag oder spätestens nach anderthalb Wochen schmerzen uns die Knie oder der Rücken und wir lassen das erst einmal mit dem Joggen. Außerdem wollen wir uns mit ein bisschen Schokolade für die Anstrengungen der letzten Zeit belohnen und mal in die neue Netflixserie schauen, von der alle gerade so schwärmen. Mmmmh, wie war das nochmal mit unserem Vorsatz?

Also statt gleich ein ganzes Arsenal an neuen Routinen in seinen Alltag zu packen und sich damit womöglich zu überfordern, macht es mehr Sinn sich Schritt für Schritt an neue Regeln zu gewöhnen und diese nach und nach in seinem Leben zu etablieren. So kannst du einerseits genau prüfen, was zu dir passt und dir wirklich gut tut. Andererseits hast du genügend Zeit, dich auch wirklich auf die neuen Dinge in deinem Alltag vorzubereiten, ihnen quasi ein Feld zu ebnen.

Also empfehle ich dir aus all den Dingen, die du tun könntest, die dir und deinem System gut tun, dir die eine Sache heraus zu picken, die du jetzt in diesem Moment, zu dieser Jahreszeit, zu diesem Zeitpunkt in deinem Leben am meisten priorisierst und all deine Energie darauf zu setzen, diese eine Routine in dein Leben zu integrieren. Das könnte ein täglicher Spaziergang im Wald sein, oder auch eine tägliche Yogasequenz, eine bestimmte Atemtechnik oder, oder, oder. Wähle das aus, was jetzt in diesem Moment für dich am wichtigsten ist und tue dies dann tatsächlich jeden Tag.

2 – Mach aus deiner Routine eine zeitgebundene Challenge für dich.

Das bedeutet, suche dir eine realistische Zeitspanne aus, in der du deine neue Routine praktizierst. Zum Beispiel kannst du dir vornehmen, dass du in den nächsten 20 Tagen am Morgen mit einer 20-minütigen, immer gleichen Yogasequenz beginnst, die dich in deine Balance bringt und dein Wurzelchakra ausgleicht. Du kannst hier auch in den nächsten zwei Monaten einen täglichen Spaziergang wählen, den du in deine Mittagspause integrierst. Oder wie sieht es mit einem grünen Smoothie aus, der die Grundlage deines Frühstücks in den kommenden fünf Tagen bildet?

Wähle hier deine ideale Routine und verknüpfe sie mit einer Zeitspanne, die für dich wirklich realistisch machbar ist, ohne dich enorm unter Druck zu setzen. 20 Tage können sich für dich als zu kurz erweisen, weil du so nicht das Gefühl hast, eine Herausforderung anzunehmen. Es kann aber auch sein, dass es sich für dich und deinen persönlichen Alltag als pure Überforderung anfühlt, wenn du 20 Tage hintereinander Yoga am Morgen praktizieren sollst. Da ist vielleicht gerade am Mittwoch und Freitag morgens so viel Hektik, dass du das nicht darstellen kannst. Dann wähle hier lieber eine andere Zeitspanne, die wirklich zu dir und deinen Bedürfnissen und vor allem deinem Alltag mit Kind und Kegel und Hund und Co. passt - so dass es dir leicht fällt, JA zu sagen zu deiner ganz persönlichen Challenge.

3 – Such dir einen Fundus an Hilfen

Bevor du in deine Routine startest, suche dir Helfer:innen, Tricks oder Hilfsmittel, die dich dabei unterstützen, dass du bei der Stange bleibst. Das kann bei der 20-tägigen Yoga-Challenge deine Freundin, deine Tochter oder dein:e Partner:in sein, mit der du die Challenge gemeinsam machst. Ihr stellt fest, dass ihr morgens sowieso zur selben Zeit aufsteht und verabredet euch dann live oder online zu eurer täglichen Routine. Auf diese Weise sind mögliche Motivationslöcher leichter zu umgehen. Selbst wenn eine:r von euch mal keine Lust hat, wird der andere Part für Motivation sorgen und an euer gemeinsames Ziel erinnern. Oder es könnte Sinn machen, deine Entwicklung zu dokumentieren. Studien aus der Verhaltenstherapie zeigen, dass Menschen, die ihre Aktivität beobachten bzw. in irgend einer Weise visualisieren, viel eher auf dem einmal eingeschlagenen Pfad bleiben. Das heißt, mach dir hier mal Gedanken darüber, wie du deine Fortschritte in irgend einer Art und Weise dokumentieren könntest? Du kannst hier richtig kreativ werden und dir ein wunderbares System einfallen lassen, dass es dir ermöglicht, leichter im Flow zu bleiben und deinem Ziel immer näher zu kommen. 

Wie geht’s weiter?

Wenn du nun also deine morgendliche Yoga-Challenge bewältigt hast, kannst du dir nach den 20 Tagen überlegen, wie du weiter machen willst. Hier macht es Sinn zu überprüfen, ob dir die Routine auch wirklich gut getan hat. Aber wie bekommst du das heraus? Wir Menschen neigen dazu, unseren aktuellen Gefühls- oder auch Fitnesszustand als »normal« anzunehmen und können uns in der Regel nicht mehr daran erinnern, wie er sich vor 20 Tagen, zwei Monaten oder gar einem Jahr angefühlt hat. Wir haben zwar ein diffuses Gefühl und – wenn wir sehr achtsam durchs Leben gehen – fällt uns vielleicht auf, dass das Treppensteigen in den vierten Stock uns jetzt leichter fällt, als noch vor zwei Monaten. Aber so etwas ist ja auch immer tagesabhängig und langfristige Veränderungen sind nicht so gut für unser Gehirn nachvollziehbar. Somit ist es schwierig, positive Veränderungen wahrzunehmen und in einen entsprechenden Kontext zu bringen.

Also macht es Sinn, dass wir, bevor wir uns für eine Routine entscheiden, quasi einen Wunschzettel ausfüllen. Was möchte ich mit meiner Challenge am Ende des Prozesses erreichen? Beispielsweise möchte ich mich fitter und ausgeschlafener fühlen.

Notiere dir hier alle Punkte, die du dir von der Challenge erwartest, um im nächsten Schritt auf einer Skala von eins bis zehn anzugeben, wie fit, ausgeschlafen, gesund, beweglich – oder was auch immer – du dich jetzt im Moment fühlst. Stelle dir diese Fragen am Ende des Prozesses noch einmal. Dies sind zwar auch keine objektiven, messbaren Daten, aber du bekommst eher eine Idee davon, in welchen Bereichen dir deine Routine gut getan hat.

Nun kannst du für dich überprüfen, ob du bei deiner Routine bleiben willst, weil sie dir ausgesprochen gut tut und ob du diese Veränderungen gern langfristig in deinem System haben möchtest. Dann schaue, ob du die Zeit und Lust hast, ein weiteres Ritual in dein Leben zu integrieren. Oder aber du wechselst, weil du den Eindruck hast, du brauchst jetzt in diesem Moment etwas anderes und kommst zu einem späteren Zeitpunkt zu dieser Routine zurück. Oder, oder, oder. Probiere hier einfach aus, was für dich passt und lass’ mich gern wissen, welches Ritual du in deinen Alltag integrieren möchtest und warum? Welche zeitliche Herausforderung hast du für dich gewählt und wie schaffst du es täglich, dabei zu bleiben? Ich bin gespannt auf deine Kommentare und freue mich von dir zu hören bzw. zu lesen.

Wenn du für dich eine Ahnung hast, dass du etwas in deinem Leben ändern möchtest aber nicht so recht weißt, wie du das Ganze angehen sollst? Wenn du aus all den Möglichkeiten an Routinen nicht so recht weißt, welche für dich jetzt und diesem Moment am sinnvollsten ist? Oder wenn du einfach nach einer vertrauensvollen Begleiterin suchst, dann mach gerne einen kostenfreien Gesprächstermin mit mir aus und wir können gemeinsam schauen, wie ich dich dabei unterstützen kann. Ich freue mich, von dir zu hören.