10 Regeln bei Angst: Wie du dich selbst unterstützen kannst

Nervensystem
Verfasst von Stefanie Aurich
 

Angst ist eine der intensivsten Emotionen, die wir erleben können – und sie hat viele Gesichter. Sie kann sich in gelegentlichen Sorgen äußern oder uns in Form lähmender Angstzustände herausfordern. Was sie jedoch immer ist: ein natürlicher Schutzmechanismus unseres Nervensystems. Sie versetzt unser Nervensystem in Alarmbereitschaft und damit in den Überlebensmodus. Wenn Angst unser Leben dominiert, wird es Zeit, aktiv zu werden.

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du mit 10 bewährten Regeln mehr Sicherheit, Ruhe und Kontrolle über deine Angst erlangen kannst – ergänzt durch wertvolle Tipps für deine körperliche Gesundheit, die oft eng mit unserem emotionalen Wohlbefinden verknüpft ist.

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Hinweis: Dieser Beitrag stellt keine therapeutische, medizinische oder psychologische Beratung dar und ersetzt keine professionelle Behandlung. Alle Inhalte dienen ausschließlich der allgemeinen Information und Inspiration für einen gesunden Lebensstil. Bei gesundheitlichen oder psychischen Beschwerden wende dich bitte an einen Ärztin oder Therapeut*in deines Vertrauens.

1. Akzeptiere deine Angst – Sie ist ein Teil von dir, kein Feind.

Das mag widersprüchlich klingen, ist aber entscheidend. Wenn wir Angst bekämpfen, geraten wir in einen Widerstand, der unser Nervensystem noch mehr in den Überlebensmodus versetzt. Stattdessen hilft es, die Angst da sein zu lassen. Erkenne an, dass sie ein Teil deiner aktuellen Erfahrung ist.

👉 Tipp: Sage dir selbst: »Es ist okay, dass ich Angst habe. Es ist nur ein Gefühl, das vorübergeht.« Mache dir bewusst: Angstgefühle und die dabei auftretenden körperlichen Symptome sind nichts anderes als eine Übersteigerung der normalen Körperreaktion in einer Stresssituation.

2. Beobachte deine Angst – Werde zum stillen Beobachter, ohne sie zu bewerten.

Anstatt die Angst wegzudrängen, geh mit einer neugierigen Haltung auf sie zu. Frage dich:

  • Wie fühlt sich die Angst in meinem Körper an?

  • Welche Gedanken und Gefühle begleiten sie?

  • Verändert sich das Gefühl im Laufe der Zeit?

Durch diese Haltung lernst du, die Angst besser zu verstehen, und nimmst ihr den Schrecken.

👉 Tipp: Mache dir bewusst, dass diese Gefühle und Körperreaktionen zwar sehr unangenehm, aber weder gefährlich noch in irgendeiner Weise schädlich sind. Nichts Schlimmes wird geschehen!

3. Hinterfrage deine Angst – Sind die befürchteten Szenarien wirklich realistisch?

Manchmal übernehmen wir Ängste von anderen, etwa von Eltern oder Menschen in unserem Umfeld. Reflektiere, ob die Angst tatsächlich aus deiner eigenen Erfahrung stammt oder ob sie von außen übernommen wurde.

👉 Tipp: Steigere dich in Angstsituationen nicht selbst durch Gedanken wie »Was ist, wenn es noch schlimmer wird?« oder „Was ist, wenn das nie mehr weg geht?“ in noch größere Ängste hinein.

4. Lerne, im Moment zu bleiben – Stelle dich der Angst, statt zu fliehen.

Angst führt oft dazu, dass wir bestimmte Situationen vermeiden. Diese Vermeidungsstrategien verstärken das Gefühl jedoch langfristig. Wage dich stattdessen Schritt für Schritt in Situationen, die Angst auslösen, und erfahre, dass du diese bewältigen kannst.

👉 Tipp: Denke daran, dass es darauf ankommt, einen Umgang mit der Angst zu finden – nicht, sie zu vermeiden. Das ist die Möglichkeit, wie du dir selbst die Chance gibst, nachhaltige Fortschritte zu machen.

5. Finde Sicherheit – Erlebe, wie sich Angst in ganz kleinen Schritten verändern kann

Es ist wichtig, dein Nervensystem nicht zu überfordern. Frage dich: »Wie weit kann ich gehen, ohne dass mein Gefühl von Sicherheit verloren geht?«

👉 Tipp: Warte ab und gib der Angst Zeit, vorüberzugehen. Lauf nicht davon! Taste dich langsam voran und erlaube dir, Pausen einzulegen. Sicherheit ist hier der Schlüssel, um dauerhaft mit Angst umgehen zu können.

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6. Bleibe in der Realität – Beobachte, wie die Angst von allein schwächer wird.

Angst wird oft von Katastrophengedanken begleitet. Beobachte, was tatsächlich um dich herum passiert, und erinnere dich daran, dass viele der gedanklichen Szenarien nicht real sind. Sprich mit der Angst, zum Beispiel: »Danke, dass du da bist und mich beschützen willst.«

👉 Tipp: Konzentriere dich nur auf das, was um dich herum und mit deinem Körper wirklich geschieht – nicht auf das, was in deiner Vorstellung noch alles geschehen könnte.

7. Lass dich von anderen regulieren – Austausch bringt oft Klarheit.

Angst fühlt sich oft wie ein isolierendes Erlebnis an. Teile deine Gefühle mit jemandem, dem du vertraust. Das kann beruhigen und zeigen, dass du nicht allein bist. Co-Regulation öffnet und hält den Raum, so dass das was getrennt ist, wieder in Verbindung gebracht wird.

👉 Tipp: Lass dich sanft berühren. Eine Hand auf deinem Rücken oder nur vorsichtig auf deiner Hand bewirken oft schon Wunder.

8. Entspanne dich! – Anspannung verstärkt die Angst, übe dich im chillen

Für die meisten Menschen ist es unmöglich im Akutfall auf Entspannungstechniken zurück zu greifen. Sie wirken präventiv auch viel besser als im akuten Angstanfall. Schaffe dir regelmäßige Momente, um deinen Körper und Geist zu entspannen, sei es durch Meditation, Atemübungen oder was immer dir gefällt.

👉 Tipp: Probier dich aus. Hast du schon mal Yoga oder Feldenkrais gemacht? Komm doch einfach mal in meine wöchentliche Nervensystem Practice. Da gibts Entspannung pur.

9. Bewegung – Dein natürlicher Angstlöser

Bewegung ist eines der mächtigsten Werkzeuge gegen Angst. Sie regt die Ausschüttung von Endorphinen an, den sogenannten »Glückshormonen«, die dich innerlich ruhiger und ausgeglichener machen. Studien zeigen, dass bereits 20 Minuten Bewegung täglich Stress reduzieren können.

👉 Tipp: Finde etwas, das dir Spaß macht! Ob Spaziergänge in der Natur, schwimmen oder ein intensives Workout – es zählt nur, dass du dich regelmäßig bewegst.

10. Suche dir Unterstützung – du musst da nicht allein durch

Wenn die Angst überwältigend wird, suche dir professionelle Hilfe. Wie oft versuchen wir unsere Themen allein zu lösen. Das muss nicht sein!

Das kannst du noch tun

1. Ernährung: Deine mentale Balance beginnt auf dem Teller

Was wir essen, beeinflusst unsere Stimmung. Bestimmte Lebensmittel unterstützen die Regulierung von Angst, da sie die Produktion von Neurotransmittern fördern.

👉 Empfehlungen für Angstlöser auf dem Teller:

  • Omega-3-Fettsäuren: In Fisch, Nüssen und Leinsamen, fördern sie die Gehirngesundheit.

  • Magnesium: In Spinat, Kürbiskernen und Bananen – beruhigt das Nervensystem.

  • Komplexe Kohlenhydrate: In Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten – stabilisieren den Blutzucker und sorgen für mehr innere Ruhe.

2. Schlaf: Die Basis für einen klaren Kopf

Schlaf ist unverzichtbar, um Stress abzubauen und den Geist zu regenerieren. Schlafmangel hingegen verstärkt Ängste und macht uns anfälliger für Stress.

👉 Schlaftipps für ruhigere Nächte:

  • Halte einen festen Schlafrhythmus ein.

  • Vermeide Bildschirmzeit mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen.

  • Nutze Atem- oder Entspannungsübungen, um zur Ruhe zu kommen.

Fazit: Angst als Wegweiser

Angst ist unangenehm, aber sie kann uns auch viel über uns selbst beibringen. Indem du diese Regeln und Tipps anwendest, schaffst du eine solide Grundlage, um deiner Angst aktiv zu begegnen. Du wirst nicht nur entspannter, sondern auch handlungsfähiger und gewinnst die Kontrolle über dein Leben zurück.

Wichtig: Angst ist keine Schwäche. Sie zeigt dir, dass etwas Aufmerksamkeit braucht – und mit den richtigen Ansätzen kannst du dieser Aufmerksamkeit Raum geben und neue innere Stärke entwickeln. Wichtig ist, dass du dir selbst Zeit und Mitgefühl schenkst.

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